Kiedy pacjent, zgodnie z transteoretycznym modelem zmiany, znajduje się w fazie przygotowania, uświadomił już sobie negatywne konsekwencje swojego zachowania i zauważa, że zmiana tego zachowania przyniosłaby mu korzyści. Zbliża się proces planowania konkretnego działania, a terapeuta mu w tym towarzyszy. Poniższy materiał może być na tym etapie bardzo pomocny.

 

PLANOWANIE ZMIANY

Aktualnie jesteś na takim etapie swojej terapii, w którym zyskałeś pewność, że określone zachowanie w ostatecznym rozrachunku zdecydowanie ci nie służy. Stałeś się w pełni gotowy do zmiany tego zachowania.

Teraz przyszedł czas na utworzenie szczegółowego planu, którego celem będzie jak najlepsze przygotowanie się, zanim z pełnym zaangażowaniem podejmiesz aktywne działania wspierające zmianę.

 

Planowanie Zmiany

Chcę wprowadzić następujące zmiany:

(Zmiany proszę spróbować wypisać w kategoriach pozytywnych, na przykład

zamiast  „chcę unikać głośnych kłótni z moją córką” proszę wpisać „chcę częściej rozmawiać z córką w spokojny sposób”

zamiast „nie chcę pić alkoholu” proszę wpisać „chcę trwale utrzymywać abstynencję”).

Wprowadzenie tych zmian jest dla mnie ważne z następujących powodów:

(Które czynniki, skłaniające mnie ku zmianie są najsilniejsze?)

Kiedy myślę o wprowadzeniu tych zmian, obieram sobie następujące cele:

(Aby określić cele związane ze zmianą, dobrze jest odpowiedzieć sobie na pytania:

  • Jakich prawdopodobnych konsekwencji mogę się spodziewać, jeżeli podejmę lub nie podejmę działania?)
Aby ruszyć na drodze w kierunku zmiany i osiągnąć swoje cele, podejmę następującepierwsze kroki:

(Aby określić co najpierw chciałbym zrobić, warto odpowiedzieć sobie na pytania:

  • Jak mogę dokonać pożądanej zmiany?
  • Jak wyglądają konkretne pierwsze kroki?
  • Kiedy, jak i gdzie te kroki podejmę?)
Przewiduję, że realizacja moich planów może zostać zakłócona przez następująceprzeszkody:

(Przekonanie, że wykonanie planu pójdzie gładko i bez problemów zwykle jest małorealistyczne. Każda dobra strategia działania wymaga przeanalizowania ewentualnych przeszkód, które mogą pojawić się na drodze do jej realizacji.

Aby określić ewentualne bariery warto odpowiedzieć sobie na następujące pytania:

Co może pójść nie tak, jak bym sobie tego życzył?

Jeśli plan miałby zawieść, co byłoby tego przyczyną?

Co przyczyniło się do niepowodzenia podczas podejmowanych prób zmiany w przeszłości?

Jakie konkretne zdarzenia, problemy mogą powstrzymać mnie przed realizacją mojego planu?

Jakie mogą być przewidywane problemy w obszarze mojej rodziny? (Co w mojej rodzinie może zmienić się i wywoływać napięcia, z którymi będzie trzeba sobie radzić, kiedy zacznę wprowadzać zmiany w swoim dotychczasowym zachowaniu?)

Jakie mogą być przewidywane problemy w obszarze mojego zdrowia? (Jakie problemy zdrowotne mogą ujawnić się po podjęciu przeze mnie próby zmiany mojego zachowania?)

Jakie mogą być przewidywane problemy w obszarze mojej pracy zawodowej?

Jakie mogą być przewidywane problemy w obszarze moich relacji z innymi ludźmi? (przyjaciółmi, znajomymi, sąsiadami?)

Jakie inne problemy przewiduję?

Co mogę zrobić, aby wynikające z tego napięcia nie zakłócały nadmiernie realizacji mojego planu zmiany?

W realizacji planu zmiany mogliby mi pomóc następujący ludzie:

(Aby zwiększyć prawdopodobieństwo powodzenia realizacji każdego planu zmiany, ważne jest przeanalizowanie systemu wsparcia społecznego. Można to zrobić, poprzez odpowiedź na poniższe pytania:

  • Na kogo mogę liczyć, gdy będę potrzebował wsparcia w realizacji mojego planu zmiany?
  • Czego konkretnie mogę oczekiwać od poszczególnych osób, które mogłyby mi pomóc w podjęciu konkretnych kroków prowadzących do zmiany?
  • Gdzie i w jaki sposób mogę pozyskać wsparcie w realizacji mojego planu zmiany?
O tym, że mój plan działa przekonają mnie następujące oznaki:

(Pytania pomocnicze:

Po czym poznam, że mój plan działa?

Co będzie efektem podjęcia różnych kroków opisanych w planie?

Czego dobrego mogę się spodziewać w wyniku realizacji poszczególnych punktów planu?)

 

Po sporządzeniu planu swoją gotowość do zmiany (konkretnego zachowania)

……………

w skali od 1 do 10 oceniam na ……….

Po sporządzeniu planu zmiany swoją wiarę we własne możliwości w kontekście jego realizacji w obszarze (konkretnego zachowania)

……………

w skali od 1 do 10 oceniam na ………

 

Po sporządzeniu planu swoją gotowość do zmiany (konkretnego zachowania)

……………

w skali od 1 do 10 oceniam na ……….

Po sporządzeniu planu zmiany swoją wiarę we własne możliwości w kontekście jego realizacji w obszarze (konkretnego zachowania)

……………

w skali od 1 do 10 oceniam na ………

Plan Zmiany zamierzam rozpocząć realizować od (wybrane zachowanie)

……………

Działania podejmę (konkretna data) ……………

MÓJ KONTRAKT NA REALIZACJĘ MAŁYCH KROKÓW

Jeśli uda mi się osiągnąć (realizacja małego kroku na drodze do zmiany) …………

to docenię siebie w następujący sposób  (np. przyjemna czynność, ulubione jedzenie, zakup przedmiotu, który się pragnie posiadać, wykonanie pewnego rytuału)

…………

 

Materiał inspirowany Formularzem Planu Zmiany zamieszczonym w publikacji: „Wzmacnianie motywacji do zmiany”, Dr William R. Miller (2009).

Copyright: Joanna Dudniczenko, Marta Fajfer, Iwona Stera; Sosnowiec, 2010